Dolores Lumbares

El lumbago consiste en un dolor agudo localizado en la región de las vértebras lumbares (base de la espalda)

Éste se origina por una inflamación de los tejidos (articulaciones, músculos, discos o los ligamentos de la zona lumbar) o por una irritación de las terminaciones nerviosas.

Se considera una dolencia común, ya que se estima que alrededor de un 70 a un 80% de la población mundial sufre o ha sufrido, en algún momento de la vida, de este tipo de dolor.

Inclusive, existen países donde el dolor lumbar es una causa importante de baja por enfermedad lo que significa que son muchos los trabajadores que no pueden acudir a sus puestos de trabajo por esta molestia.

Se considera que tienen mayor predisposición a sufrir de lumbago las personas obesas, los estibadores o trabajadores que laboran en la construcción y en la agricultura.

Usualmente el dolor lumbar o lumbago no se relaciona con lesiones graves sino a factores como:

•     Esfuerzo muscular excesivo
•     Mala postura
•     Gesto súbito o violento
•     Pie plano
•     Levantar peso de forma incorrecta

Aunque, también, este tipo de dolor se asocia a desviaciones de la columna, fatiga psicológica y al sedentarismo.

Es importante señalar que el dolor lumbar se incrementa, muchas veces, al hacer un esfuerzo como levantar algo pesado (una caja o las bolsas de la compra, por ejemplo), al toser, al estornudar e incluso al ir al baño.

Algunos ejercicios para relajar las lumbares son:

•     Ejercicio para la zona lumbar #1 De pie, colocar las manos en la zona lumbar, llevar los codos hacia atrás y elevar la zona del pecho. Intentar mantener esta postura estirando suavemente durante unos 15 segundos aproximadamente. Repetir un par de veces.
•     Ejercicio para la zona lumbar #2: Estirarse boca arriba sobre el suelo, elevar las piernas y apoyarlas contra una pared. Después estirar los brazos hacia atrás durante 20 segundos. Repetir 4 veces el estiramiento, descansando los brazos y las piernas en cada serie.
•     Ejercicio para la zona lumbar #3 Tumbarse boca arriba con los brazos en cruz, juntar y flexionar las piernas. Luego girarlas hacia el lado derecho intentando no despegar los hombros del suelo. Aguantar la posición 20 segundos y llevar las piernas al pecho. Repetir 4 veces hacia ambos lados
•     Ejercicio para la zona lumbar #4 Sentarse en una silla manteniendo la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Colocar las manos bien abiertas a ambos lados de la columna vertebral lumbar y frotar con ambas manos a la vez a lo largo de la zona  con dolor. de arriba abajo entre 10 y 12 veces. Si el dolor no permite usar ambas manos, apoyar el brazo derecho o izquierdo en una almohada colocada en una mesa enfrente. Inclinar ligeramente hacia delante y aplicar el masaje igual que antes, pero solamente con la mano izquierda sobre el lado izquierdo o el derecho sobre el lado derecho. Después cambiar de lado. Repetir también unas 10 o 12 veces
•     Ejercicio para la zona lumbar #5 Enderezar la cintura: se adopta la posición del arquero, con la pierna derecha adelantada, la mano derecha sobre el muslo derecho y la mano Izquierda sosteniendo el lado izquierdo de la zona lumbar. Se baja el centro de gravedad del cuerpo, presionando la zona lumbar con la mano izquierda y la rótula con la mano derecha. Se inclina el torso hacia atrás desde la cintura, y se empuja hacia atrás varias veces aumentando gradualmente el alcance del movimiento. A continuación, se cambia de pierna y de mano y se repite el ejercicio.

Es importante observar que no se recomienda montar bicicletas de competición puesto que la postura puede afectar el área lumbar. Tampoco levantar pesas es aconsejable

Dormir en un colchón ortopédico que permita que la columna se mantenga recta.

Mover objetos pesados sin doblar la espalda. Para ello, se recomienda flexionar las rodillas y hacer el esfuerzo con los brazos manteniendo la columna recta.

Vestirse sentado. Desde la ropa interior, hasta amarrarse las medias, debe hacerse sobre un soporte. Esto evita las lesiones en la zona lumbar.

Levantarse de cubito lateral. Una vez que se acuesta de lado, la persona debe flexionar las rodillas y bajar las piernas, para luego incorporar el tronco con los brazos.

Elevar uno de los pies. Para las personas que pasan largo rato de pie. Bien sea planchando, lavando o trabajando, pueden colocar un pie encima de algún banco o cajón, de forma que una pierna quede flexionada y la otra permanezca extendida.

Ajustar el monitor. La pantalla debe estar a la altura de la persona que opera la computadora. Las manos relajadas, y los codos en flexión en un ángulo de 90 grados. Mientras, las manos deben mantener una flexión de cinco grados con el mouse.

Movilizar el tronco. Las personas que permanezcan mucho tiempo sentadas, deben levantarse cada 45 minutos, y realizar estiramientos de columna lumbar, porque en esas posturas los discos tienden a desplazarse, y provocan presión sobre la médula espinal. Además, evitarán las várices, al fomentar la circulación.

Consumir alimentos que contenga magnesio como la levadura de cerveza enriquecida, ya que este mineral es imprescindible para la curación del dolor lumbar.

Utilizar suplementos y vitaminas para ayudar a reduir el dolor lumbar como:

•     Azufre orgánico (MSM) que reduce la compresión en el nervio ciático. Se aconsejan de 1 a 3 g al día tras comer. Evítalo si te estás tratando con anticoagulantes.
•     L-treonina. Aminoácido esencial anti-inflamatorio. Se toman de 1 a 3 g al día, media hora antes de comer.
•     Complejo B. Con B1 (de 100 a 500 mg), B6 (de 50 a 100 mg) y B12 (de 50 a 1.000 pg). Protege, refuerza y además desinflama.

Consultar con el médico si el dolor se extiende por más de 1 mes.